منتديات المُنى والأرب - كيف تتغلب على الخجل

كيف تتغلب على الخجل

بقلم : د / علاء فرغلى

إستشارى الطب النفسى

الخجل هو الشعور بذنب أو عار أو عيب غير معروف ولا مفسر وتكون هناك طرق للتعويض عن هذا الشعور فيما بعد بالنسبة للآخرين على الأقل . والخجل أحد الأعراض المرضية المعروفة جدا التى تصيب الشخص الخجول ..:
يمكننا أن نقسم الأشخاص الخجولين إلى عدة أنواع فمنهم أشخاص غير قادرين على أن يتعلموا المهارات الإجتماعية . وآخرون إستطاعوا أن يتعلموها ولكنهم غير قادرين على أن يطبقوها عمليا نظرا للقلق الذى يصيبهم وآخرون تعلموها ويطبقونها حاليا بشكل كامل إلا أنهم ما زالوا يشعرون بالخجل .
أسباب الخجل :
يتطلع المرء المصاب بالخجل إلى معرفة الناس الآخرين ، إلا أنه بسبب خزفه يعطى إنطباعا بترفعه عنهم ، وعند ذلك فقد يصبح الصديق الحميم أو الصديق الجديد معاديا له ومحاربا ضده مما يؤكد على شكوك الشخص الخجول بعدم وجود صداقة حقيقية مع الجميع وأنه مقتنع بتنبؤاته الشخصية كصفة من صفات مشكلاته النفسية . فما هى المشكلات التى كانت تواجه هؤلاء الأشخاص فى المقام الأول ؟ ربما لا يكون هناك تفسير معقول لدى بعض هؤلاء الأشخاص . من الواضح تماما أ، علاقات هؤلاء الأشخاص مع والديهم لم تكن علاقات وثيقة وربما كانت الأم لا تتكلم كثيرا ولا تلعب مع أطفالها لأنها لا تحب ضجيجهم تبتعد عنهم قدر ما تستطيع أو قد يكون الطفل قد تلقى تربيته فى مؤسسات لا يقوم عليها أفراد مخلصون فى عملهم ، أو قد يكون الطفل قد إنتقل من مؤسسة إلى أخرى دون أن يكون قادرا على إنشاء علاقات حميمة . أما هؤلاء الذين لا يستطيعون أن يتعلموا المهارات الإجتماعية بالتدريج فهم أكثر حظا إلا أنهم لا يستطيعون تطبيق أو إستخدام ما تعلموه ، إضافة إلى هؤلاء الذين يتمتعون بمهارات إجتماعية مناسبة غير أنهم مازالوا يشعرون بالخجل .
ربما كانت هناك أنواع كثيرة من الصعوبات الكامنة وراء هذا النوع من الصعوبات الإجتماعية منها قلة إحترام النفس والفشل فى قبول الشخص لنفسه بالمقارنة مع الآخرين ربما لأنه غير ناجح كالذين هم فى مثل سنه .
أعراض الخجل :
قد لا تدرك التباين الواضح بين رؤيتك لنفسك وبين الوضع الذى تحب أن ترى نفسك عليه ، قد ينتج هذا التباين عن التوقعات غير الواقعية من الأبوين أو المدرسين فى المدارس ، وربما كانت الدلائل المبكرة عن الوعود الأكاديمية غير مقنعة ، وقد يراودك شعور بعدم جاذبيتك لأن إخوتك وأخواتك يتمتعون بجاذبية قوية ، وتحس بمنافستك إياهم . ومهما كان سبب شعورك بالفشل فبإمكانه جعل الحياة غير مريحة بشكل تام .
قد تعترى المرء بعض الأعراض المزعجة كخفقان القلب والإهتزاز والإرتجاف والتعرق والشعور بالعطش والتبول والإسهال وسيلان الأنف والتقيؤ والخجل ويشعر الشخص الإنطوائى بأن هذه الأعراض واضحة للآخرين وضوح الشمس أو قد تصبح هذه الأعراض واضحة أمامهم فى أية لحظة .
وكثيرا ما يؤدى الخجل الشديد إلى مشكلات أخرى ، وربما تدفع هذه المشكلات بدورها الشخص الذى يعانى إلى طلب المساعدة من الآخرين ، وسوف ننظر الآن إلى المشكلات الأخرى التى يمكن حدوثها مع وجود التوتر الإجتماعى الشديد .
يمكننا جميعا أن نقسم حياتنا إلى أقسام معينة ، فأمامنا الكثير من الأعمال وأوقات الفراغ والحياة الزوجية والصداقات ومن الواضح تماما أن الأشخاص الذين تنقصهم المهارات الإجتماعية لا تتاح أمامهم الفرص الكثيرة للزواج وتكوين الأسرة المستقبلية ، كما أنهم لا يملكون العديد من الأصدقاء.
كيف تتخلص من الخجل :
1- تستطيع مساعدة نفسك بان تتذكر أنك لست الوحيد فى هذا العالم الذى يعانى من هذه المشكلة فهناك أشخاص كثيرون تشبه حالاتهم حالتك ، يخفون مشكلاتهم عن الآخرين فى الوقت الذى يعانون منها وبالتالى فسيكون من دواعى الإرتياح شعورك بأنك لست فريدا من نوعك ولا وحيدا فى هذا العالم وبعد ذلك من الأفضل لك أن تحاول أن تعرف وتفهم كيف تسرب إليك هذا الخجل وما الشكل الذى توصلت إليه فيه ؟
2- تصور نفسك وأنت تحاول وصف الأمر الذى يزعجك إلى مستمع يتعاطف معك ويسألك بعض الأسئلة وسيكون ذلك أكثر سهولة من أن تفهم نفسك وستجد نفسك تسير فى طريقك السليم لإيجاد حلول لمشكلتك .
3- إطرح الأسئلة التالية على نفسك : ما الأمر الذى يزعجك بالتحديد ؟ هل تحس بالحزن وعدم السعادة فى جميع المواقف الإجتماعية أم فى بعضها فقط ؟ وإذا كان فى بعضها فقط فأى المواقف هى ؟ هل كان ذلك أثناء تناول الطعام مع الناس ؟ أم أثناء تجاذبك أطراف الحديث فى جماعات يرافقون الغرباء تتم مراقبتهم أثناء العمل وأوقات أخرى ؟ إذا كنت تشعر بعدم الراحة فى المواقف الإجتماعية جميعها دون إستثناء فما الشكل الذى يأخذه حزنك وإكتئابك ؟ هل بداخلك الإحساس بالإكتئاب والحزن وينعقد لسانك وتحتار فيما ستقوله للناس ؟ وهل تشعر بأن الناس جميعهم ينظرون إليك طوال الوقت ؟ هل تعانى من أعراض التوتر وعدم التركيز كالإهتزاز أو الغثيان والإحساس بالتقيؤ أو التعرق أو أعراض أخرى ؟ وإذا كنت ضمن جماعة من الناس هل تحس بأنك على ما يرام فيما لو لم ينتبه إليك أحد وليس مطلوب منك أى شىء ؟ هل يعتريك الخجل والإرتباك عندما تريد أن تشترك بالحديث ؟ ولماذا ؟ هل سبب ذلك عدم معرفتك ما الذى ستقوله ؟ أم إحساسك بأن أحدا لن يكترث بك وبآرائك ؟
4- هل تعرف أحيانا ما ستقول وأحيانا أخرى يرتج عليك فلا تدرى ما تقوله ؟ هل تكون على ما يرام فى المواقف التى يكون لك فيها دور مميز وتحس بعدم الراحة عندما تكون المناقشة حرة أم بالعكس ؟ هل تحس أن الناس كلهم ينظرون إليك وربما يوجهون إليك النقد اللاذع بشكل غير عادل ؟ هل تشعر بسخرية الناس منك كثيرا حتى أصبحت تظن نفسك جاهلا أم أنهم يجهلونك ؟
5- تستطيع من خلال مثل هذه السلسلة من الأسئلة الإقتراب من تفهم مشكلتك فقد لا يحتمل شعورك بعد الإرتياح وقت تناول الطعام مع الآخرين وتشعر بالغثيان والإرتجاف وتصبح حذرا من الجالسين حول المائدة الذين يمعنون النظر إليك .
6- حالما تشعر بهذه الأحاسيس تستطيع أن تسأل نفسك المزيد من الأسئلة : هل توجد أشياء يمكن أن تساعد أو تجعل الأمور سيئة أكثر مما هى عليه ؟ هل تشعر بتحسن إذا ذهبت مع صديق خاص أو مع شريك الزواج ؟ إذا كان الشخص الذى تذهب معه يعرف ما مشكلتك هل تشعر بتحسن فى حالتك أم تحس بأنها أكثر سوءا ؟
7- هل تحس بأنك واقع فى فخ وخاصة أثناء إجتماع أو عشاء رسمى ؟ هل تشعر بعدم الإرتياح وأنت فى السينما أو المسرح إلا إذا كنت جالسا فى المقاعد الخلفية أو فى المقعد الأخير ؟ هل تستطيع أن تجلس طوال فترة عرض الفيلم دون أن ترغب بالخروج من الصالة ؟ إذا ذهبت إلى طبيبك وتحدثت معه حول مشكلتك فهل أعطاك حبوبا ؟ وهل حصلت على فائدة من هذه الحبوب ؟ هل تكون على ما يرام وأنت فى البيت ؟ أو عندما تكون وحيدا خارج البيت ؟ هل أنت واع لنفسك بعدم تمكنك من الخروج إلا إذا كان الظلام سائدا أو الضباب والغيوم كثيرة حتى لا يلاحظ وجودك أحد ؟ إذا ذهبت إلى مكان فيه تجمع ما ، هل من الأسهل لك أن يكون التجمع غير رسمى؟
8- بعد ذلك عليك أن تغوص فى الماضى وتحاول أن تعرف كيف بدأت المشكلة وما نوع الحياة الإجتماعية التى كان والداك يعيشانها ؟ هل كانا يستضيفان الكثير أم كانا يتحفظان لنفسيهما ؟ إذا كان لديهما تجمعات إجتماعية فهل أنت من بين الناس المجتمعين ؟ هل كان هناك أى سبب جعلك تشعر بالراحة وتدرك نفسك ؟ هل كنت مستبعدا وكانت فرصتك ضعيفة فى تعلم المهارات الإجتماعية ؟ أكان لديك عجز كإعاقة كلامية أو ضعف بصر شديد جعلك مميزا عن الأطفال الآخرين كل هذه الأشياء وغيرها يمكن أن تضيف إلى موقف التعلم غير المقنع فى المستقبل وكشخص بالغ يواجهك نقص الخبرة أو مثل من والديك يأتى فيما بعد . إن مجرد معرفة ذلك يمكن أن يساعدك على أن تفهم مشكلاتك الخاصة الآن وقد تشعر بشىء من التسامح نحو نفسك فالأشخاص الخجولون غالبا ما يلومون أنفسهم على مصاعبهم الإجتماعية وإذا إستطعت أن تتوقف عن لوم نفسك فإنك سوف تجد أنه من الأسهل أن تحدد مشكلتك وتحلها .
9- والآن حاول أن تعمل ما تريد إنجازه وكن حريصا قدر ما تستطيع إذا لم تكن عضوا فى المجموعة فلا مانع أن تحاول أن تصبح عضوا فيها وذلك يناسبك إذا كنت راقيا وغير عدوانى ولا تحاول أن تكون مختلفا عن غيرك .
10- إذا كنت لا تشعر بالراحة من الناحية الجسمية حاول أن تحصل على كتاب عن الجسم البشرى لكى تعرف ما إذا كنت مختلفا عن أى شخص آخر أم لا . بعد أن تتخلص من كل شىء لا تريده تستطيع أن تقرر ما تريد ، ربما كان الأمر سهلا جدا كما لو كنت قادرا على أن تزور الأصدقاء وأنت مرتاح وأن تتناول الطعام معهم وتدعوهم إلى بيتك أو أن تذهب إلى إجتماعات النادى والإجتماعات العامة المحلية .
11- ضع كل هذه الأمور فى لائحة مصنفة تبدو كما يلى :

تدفع لبائع الحليب دون أن يرتجف .
تزور جيرانك لتناول القهوة أو الشاى معهم .
تدخل إلى محل تجارى وتطلب نوعا معينا من البضاعة أنت بحاجة إليه وتحتاج إلأى قرار دقيق وتسبب الإرتباك لعامل المتجر .
تذهب إلى مكان عام مع صديق .
تذهب إلى النادى .
تكتب شيكا فى البنك دون أن ترتجف يداك .
تشرب القهوة مع الآخرين أثناء إستراحة العمل .
تستطيع أن تقوم بعمل بسيط وأنت تعرف أن أحد الأشخاص يراقبك .
تذهب إلى المطعم مع الزوجة أو الزوج .
تذهب إلى مطعم مماثل مع أحد الأصدقاء .
تحضر إجتماع الآباء والمدرسين .
تشرف على أعمال أخرى كالألعاب فى مدارس الأطفال .
تمضى عطلة نهاية الأسبوع فى فندق .
تمضى يوم العطلة مع الأصدقاء .
تذهب إلى حفلة عشاء رسمية .

هذا مثال بسيط ربما تكون لائحتك الخاصة مختلفة جدا ولكن يجب أن نعطيك فكرة ، سوف تلاحظ أن مثل هذه الأمور منتظمة إلى حد ما وفيها صعوبة فحفلة العشاء الرسمية الكبيرة بالنسبة إلى معظم الناس أصعب بكثير من زيارة بعض الأصدقاء لتناول القهوة .
12- الآن وقد حصلت على لائحتك لابد لك أن تستخدمها ويجب أن تفكر ببرنامج مساعدتك لنفسك على أنه نوع من أنواع الدورات التعليمية بالمراسلة ، حيث يمكن أن تتعلم من خلالها الرياضية أو إحدى اللغات . نريد أن نؤكد على التعلم لأنه يمكن أن يعنى التعلم لأول مرة أو إعادة تعليم نفسك لكى تعالج المواقف التى صارت مزعجة ربما توجد أشياء كثيرة تقدمها لكى تتجنب مثل هذه المواقف إذا كان الأمر كذلك فإنه من الصعب جدا عليك أن تقدر كيف تستطيع أن تتعلم لكى تعالج هذه المواقف وهذا أحد الأسباب التى تحتم عليك أن تتبع العمل حسب خطوات بالتدريج كما لو كنت تتعلم لغة . إبدأ بمواقف بسيطة جدا كأن تبدأ بعمل أشياء تبدو لك وكأنك تستطيع إنجازها مع شىء من الصعوبة ثم تنتقل إلى ما هو أكثر صعوبة .
13- قبل أن تبدأ خطط لحملتك بشكل دقيق وحاول أن ترى العقبات التى يمكن أن تبرز أمامك بشكل مفاجىء قبل أن تصل إلى هدفك لكى تكون مستعدا لمعالجتها ثم لا تنتظر طويلا بعد وضع الخطة قم بتنفيذها مباشرة قبل أن يصيبك الغضب وتلغى هذه الخطة .
14- الآن وقد أنجزت خطتك تحتاج إلى أن تفكر بأشياء كثيرة متعددة ربما تقول ما يمكن أن يتعلق بشخص آخر ، وأن تفكر بأسئلة تستطيع أن تسألها . كثيرا ما يكون الناس سعداء عندما يتحدثون عن أنفسهم وعادة يحتاجون إلى مدخل إلى الحديث ، وعليك أن تحدد وقت عملك لكى لا يمتد بشكل غير منتظم إلى المستقبل مما يسبب لك الإزعاج وعدم الراحة وعليك أن تفكر بعذر معقول تستخدمه فى أى وقت تشعر أنك تريد أن تعتذر كأن تقول أنه يتوجب عليك ا، تتناول العشاء اليوم أو أن تشترى بعض الأشياء من السوق أو أى شىء آخر يبدو معقولا .
إن وجود الأعذار أمر مهم جدا وهى ليست كذبا ، فهذه الأعذار تجعلك قادرا على أن تحدد موقفا غير واضح وربما تكون لصالح الشخص الآخر أو لصالحك ( على أنه من الواجب عليك أن تضع عذرا مقبولا لا يخفض من مستوى ذكاء الشخص الآخر بشكل مهين ) .
15- قل بأنك قررت أن تزو مكانا عاما ، وليكن المقهى . ماذا تفعل عندما تصل هناك ؟ قد تجد جماعات من الناس يجلسون إلى الطاولات وقد تجد أشخاصا منفردين . وربما تجلس بجوار زوجين يعرف أحدهما الآخر ولكنهما لا يشتركان فى مناقشة حادة أو تقف تقف وتخفض رأسك فى لحظة ما ، أو تضطر للإشتراك فى المناقشة وعلى الأغلب يكفى أن تكون مهتما فإذا بدا عليك أنك متوتر أو قلق وإذا كانت تعبيراتك تبدى عليك التوتر وإذا كان صوتك متقطعا فإن الناس من حولك سوف يلاحظون التوتر الذى يبدو عليك تذكر أن الناس يشعرون بالتهديد والخوف من الشخص المتوتر القلق لأنهم على الأغلب لا يفهمونه .
16- إذا كان هناك جمود وسكون فى المحادثة أو إذا كان بجانبك شخص منعزل إسأل سؤالا عاما ، كأن تسأل : أهناك ناد للألعاب قريب ؟ وأظهر إهتمامك بالأمور العامة دون الأمور الخاصة والفضول فيما يتعلق بالشخص الآخر بعد ذلك تستطيع أن تكشف عن ناحية إيجابية كأن تقول " لقد إنتقلت إلى هذه المنطقة " وهذه دلالة للشخص الآخر للكشف عن نفسه .
فى البداية عليك أن تكون معتدلا فى كشف المعلومات بشكل مناسب ولن يكون من المناسب فى هذه المرحلة أن تقول أن زوجتك قد هجرتك أو أن والدك مات فلكى يعرفك الشخص الآخر من الأفضل أن يعرف أولا كيف يتأقلم مع هذا النوع من المعلومات الخاصة جدا .
17- والآن ربما تنتقل إلى الكلام عن موضوع العمل وما تشعر به نحو عملك وكيف تمضى أوقات فراغك وبذلك يكون الحديث ناجحا ربما كان هذا هو الوقت المناسب للإستراحة . فمن الأفضل دائما أن تفعل ذلك حيث ما يزال الجو جيدا وأفضل من أن يسود الصمت وإذا لم تكونا قد تبادلتما معرفة إسمى أحدكما الآخر تستطيع أن تقول : بالمناسبة ما إسمك ؟ إسمى " باسل " ربما يرد عليك بان يخبرك عن إسمه وبعد ذلك تقول : حسنا يا صديقى لابد أن أذهب إلى البيت ربما أراك مرة أخرى وعندما تلتقيان مرة أخرى سوف تستطيعان أن تحصلا على المزيد من المعلومات الخاصة المتعلقة بكما .
18- بإمكانك أن تلاحظ أن تكوين الصداقات مع الناس يشبه معالجة المشكلات بشكل عام تقدم خطوة واحدة أفضل من أن تستشعر طريقك بشكل حذر فالشخص القلق المتوتر إجتماعيا يبقى قلقا وحذرا من عدم محبة الناس له ، حيث أنه لا يوحى لحظة إحتمال عدم محبته للشخص الذى يحاول أن يصادقه لذلك إترك لنفسك فرصة للمناورة لكى تتجنب إيذاء المشاعر ولحسن الحظ أنه إذا إستمر الناس فى هذا السلوك فإن المشاعر سوف تكون متبادلة فإن لم يتفقا ولم تتطابق المشاعر فإن أحدا منهم لن يتقدم حركة واحدة نحو الآخر .
19- بما أنك نجحت فى تكوين أول صداقة فى مكان عام كالمقهى فما الذى ستفعله بعد ذلك ؟ هناك جميع أنواع الأشياء والوسائل للإستمرار بهذه الصداقة ماعدا أن تدعو هؤلاء الأصدقاء إلى تناول الطعام معك فى البيت فمن الصعب أن تفعل ذلك فى هذه المرحلة من الصداقة إذا عليك أن ترتب الأمور للخروج إلى مطعم برفقة أصدقاء آخرين مناسبين . رتب لإصطحاب الأطفال إلى حديقة الحيوانات أو إلى السينما أو إلى أى مكان تتخيله فهناك طرق أخرى تستطيع بواسطتها أن تساعد نفسك .
20- تستطيع أن تنتسب إلى جميع أنواع الجماعات والتجمعات الموجودة إذا كانت لديك الشجاعة الكافية لذلك .
معظم الأشخاص القلقين يصابون بالقلق والتوتر نتيجة لسوء تقدير المشكلات التى تواجههم .
لو أنك خططت لمشروع ما وأخذت حبة مضادة للقلق فإن التوتر والقلق لديك سوف يصبحان فى الساعات والأيام السابقة لبدء العمل أقل بكثير مما كانا عليه سابقا وقد تساعدك هذه الحبوب بزيادة الثقة بالنفس .
كما أن هناك أيضا مجموعات ذات أنشطة خاصة وعملية كالإلتحاق بدورات تعليم اللغات ، والشعر والأعمال اليدوية ونشاطات أخرى . تستطيع تقرر إذا كنت تريد أن تتعلم شيئا ما أو المزيد عما تعرفه فى أحد المجالات لكى تستفيد أكثر ربما ستجد نفسك لائذا بالصمت عدة أسابيع دون أن تتكلم إلى أحد ولكن عليك أن تبذل جهدا وتحس على الأقل بوجودك بين اشخاص لهم هدف واحد وبأنك تقوم بعمل خاص نوعا ما بالإشتراك معهم وهذا يعطيك فرصة لمناقشتهم فى أى وقت تريد .
هناك أيضا عدة وسائل غريبة الأطوار ، ولكنها مفيدة ويمكنها أن تساعدك منها ما يسمى بالتأمل التحولى الغامض وكثيرا ما يخلط الناس بين هذا النوع من التأمل وبين أشكال أخرى من التأمل وعلى الأغلب لا يفهمونه إنه ليس من الأديان وإنما وسيلة لمساعدة الناس على الإسترخاء والتغلب على القلق . فإذا كنت ممن يجدون صعوبة فى البحث عن المساعدة من الآخرين أو إتباع برنامج منتظم ، فإن التأمل الغامض ربما يكون مفيدا جدا