[أرب جمـال]

التمارين - Exercises

تمارين الإطالة الساكنة
إطالة العضلة رباعية الرءووس):
* التمرين:
إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به.
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجل اليسرى خلف الجسم.
- البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثنى مفصل الركبة اليمنى قليلاً).
- شد مقدمة أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجبها ناحية الأرداف.
- البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.

- أمثلة لبعض تمارين الإطالة الساكنة:

(إطالة الصدر):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الحوض).
- شد عضلات البطن.
- العمل على إرخاء الرأس والرقبة والكتفين.
- الحرص على استقامة عضلات الظهر.
- إرجاع الذراعين خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- رفع الذراعين خلف الجسم لأعلى حد ممكن، بحيث يشعر الإنسان بإطالة عضلات صدره.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 10 ثوانٍ.

(إطالة الجزء العلوي من الظهر):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- مد الذراعين فى استقامة أمام الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
= شد عضلات الجزء السفلى من الظهر.
- البقاء على استقامة الجسم.
- دفع اليدين بعيداً عن الجسم ولأقصى مسافة تشعر فيها بإطالة الجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية للكتفين.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 8-10 ثوانٍ.
(إطالة الرقبة):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (المسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- أو ممارسة التمرين فى وضع الجلوس، بحيث يكون الكتفان فى وضع استرخاء مع تدلى الذراعين على جانبي الجسم فى حالة استرخاء وبدون شد عضلاتها.
- يتم إمالة الرأس إلى الجانب حتى الشعور بإطالة عضلات الرقبة فى الجانب الآخر المضاد.
- البقاء على إمالة الرأس لمدة 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين بإمالة الرأس إلى الجانب الآخر.
- تكرار التمرين من 2-3 مرات.
إطالة السمانة):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة على أرض ثابتة ومستوية فى مواجهة حائط.
- تثبيت اليدين على الحائط بحيث تكون فى مستوى الكتفين لإمالة الجسم فى مواجهة الحائط.
- ثنى ركبة الرجل اليمنى أمام الحائط، وفرد الرجل اليسرى مع عدم ثنى ركبتها خلف الجسم بعيداً عن الحائط.
- الحرص على بقاء الجزء السفلى من الظهر مستقيماً، مع تحريك الحوضللأمام.
- التأكد دائماً من أن كعب الرجل اليسرى مثبتاً على الأرض واتجاه أصابع القدم ناحية الحائط.
- عدم تقويس الجسم، والبقاء على وضع الإطالة لمدة 10-15 ثانية.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.

(إطالة عضلات الفخذ الداخلية):
* التمرين:
- الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر.
- وضع كعبي القدمين فى مواجهة بعضهما البعض أمام الجسم.
- الإمساك بكاحلي القدمين لشد القدمين ناحية الجسم.
- الشعور بالإطالة فى عضلات الفخذ الداخلية أثناء سحب القدمين، وفى نفس الوقت الشعور باسترخاء عضلات الأرجل لأسفل فى مواجهة الأرض.
- ومن أجل زيادة الإطالة أثناء وضع اليدين على الكاحلين يثبت الكوعين على الركبة.
- ومع استقامة الظهر، حرك الجسم تدريجياً إلى الأمام بدون تحريك الحوضوالبقاء على هذا الوضع 10-15 ثانية، ثم القيام بالإطالة مرة أخرى بدرجة أكثر وببطء.

* نصيحة هامة:

بعد آداء التمرين أو أياً من تمارين المرونة والإطالة لا تحاول النهوض سريعاً بعد الانتهاء منها.

* التمرين الأول:
-الجلوس في وضع استقامة على الأرض.
-ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).
-جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين باليدين.
-جذب الجسم برفق للأمام مع ثني الحوض للاحساس بالإطالة الكاملة في منطقة الحوض.
-البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية تقريباً.
-تتم الحركة من منطقة الحوض وليس منطقة الرأس أو الكتفين.
-جعل الكوعين خارج الساقين حتى تكون الإطالة أكثر ثباتاً واتزاناً.

* إذا كانت هناك صعوبة في الانحناء للأمام ربما يكون ذلك بسبب قرب الكعبين من الحوض ولتفادي مثل هذه الصعوبة:
-إبعاد القدمين إلى الخارج قليلاً أمام الجسم ..فهذا سيمكنك من الحركة والانحناء للأمام.
التمرين الثاني:
-الجلوس في وضع استقامة على الأرض.
-ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).
-جعل باطني القدم ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين بإحدى اليدين بحيث يستريح الكوع على المنطقة الداخلية للجزء السفلي للساق.
-تثبت اليد الأخرى على المنطقة الداخلية للساق وليس الركبة.
-الضغط برفق على الساق لأسفل.
-الاستمرار في الضغط حسب قوة الاحتمال.
-تكرار نفس خطوات التمرين بالضغط على الساق الأخرى.
التمرين الثالث:
- الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر.
-جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما بثني ركبتي الأرجل كأنك في وضع القرفصاء.
-ضع اليد اليمنى على المنطقة الداخلية لفخذك الأيسر,ويدك اليسرى على داخل فخذك الأيمن.
-محاولة تقريب الركبتين لبعضهما إلى الدرجة التي يحدث فيها انقباض لعضلات الحوض.
-وفي نفس الوقت (عند تقريب الركبتين لبعضهما) الضغط بكل يد في الاتجاه المضاد لحركة الركبتين والتي تمثل المقاومة لإطالة عضلات الحوض.
-البقاء على هذا الوضع لمدة 5-8 ثوانٍٍ.
-ثم الاسترخاء وتكرار التمرين عدة مرات.

التمرين الرابع:
- الجلوس على الأرض بجوار حائط بحيث يستند ظهرك عليها أو ملامسته لظهر زميل آخر حتى يحدث الثبات.
-جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما كما في التمارين السابقة.
-الضغط الخفيف باليدين من داخل الفخذين إلى أسفل (ليس على الركبتين ولكن فوقهما مباشرة).
-الاستمرار في آداء التمرين لمدة 30 ثانية ثم الاسترخاء.
-تكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الخامس:
-يختلف هذا التمرين عن التمارين الأربعة السابقة في الجلوس ووضع القدم متقاطعتين وليس بملامسة باطني القدمين لبعضهما. لمن يجد صعوبة في الجلوس بهذه الطريقة فتمارين إطالة الحوض هذه ستساعده كثيراً.
-الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر في وضع تقاطع الساقين.
-الانحناء إلى الأمام حتى تشعر بالمرونة.
-وضع الذراعين أمامك على الأرض.
-الاستمرار في آداء التمرين ثم الاسترخاء.
-يمكنك الانحناء إلى جانبي الجسم (من فوق الركبتين) بدلاً من الأمام مباشرة.
-الانثناء من منطقة الأرداف عند الانحناء من فوق الركبتين.
-هذا التمرين مفيد لمرونة أعلى الفخذين ومنطقة أسفل الظهر.
(إطالة أوتار المأبض):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط مثبت عليه قضيب.
- إمساك القضيب باليد المواجهة للحائط.
- رفع الرجل المجاورة للحائط لأعلى وفى وضع استقامة حتى تصل لارتفاع القضيب، وتدعيم عملية الرفع هذه بثني ركبة الرجل الأخرى قليلاً.
- إمالة الجسم ببطء إلى الأمام بعيداً عن الحوض حتى يشعر الشخص بالإطالة فى العضلات الخلفية للفخذ وأعلى السمانة وخلف الركبة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ.
- ولزيادة حدة الإطالة، يتم إمالة الجسم مرة أخرى فى نفس الاتجاه.
- الزيادة فى ارتفاع القضيب عن الأرض يكون لمزيد من الإطالة.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.

تمارين الإطالة الحركية
(الاندفاع للأمام فى وضع الوقوف)
التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- القدم اليسرى أمام الجسم، أما القدم اليمنى فخلف الجسم تبعد بمسافة خطوة عن القدم اليسرى.
- دفع الجسم للأمام وكأنك تغوص فى الأرض (وكوضع تلقائى فسوف تنثنى ركبة الرجل اليسرى قليلاً).
- تركيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى لكى تعمل عضلات الأرداف بكفاءة.
- الرجوع إلى وضع البداية، ثم تبديل وضع القدمين إجراء نفس الخطوات على القدم الأخرى.
(تمرين لف المفاصل):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، إرخاء الذراعين على جانبي الجسم.
- القيام بإرخاء عضلات الأعضاء التالية وإطالتها مع العمل على إداراتها:
1- أصابع اليد.
2- المعصم.
3- الكوع.
4- الكتفان.
5- الرقبة.
6- الجذع ونصلى الكتفين.
7- الحوض
8- الركبة.
9- الكاحلان.
10- القدم وأصابعها.

(أرجحة الذراع فوق الرأس):
* تمارين أرجحة الذراعين:
* التمرين:
أ- أرجحة الذراع فوق الرأس:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- أرجحة الذراعين باستمرار بفردهما لأعلى ثم للأمام ثم لأسفل ثم للخلف.
- تكرار الأرجحة 8-10 مرات
الأرجحة الجانبية للذراعين):
* تمارين أرجحة الذراعين:
* التمرين:
ب- الأرجحة الجانبية للذراعين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- أرجحة الذراعين على جانبى الجسم ثم أمام الجسم فى وضع تقاطع أمام الصدر.
- تكرار حركات الأرجحة من 8-10 مرات.
(أرحجة الأرجل):
* التمرين:
- الوقوف بجانب حائط (جانب الجسم هو المواجه للحائط)، والمسافة التى يبعد فيها الجسم عن الحائط طول الذراع.
- تركيز حمل الجسم على الرجل اليسرى.
- وضع كف اليد اليمنى على الحائط لمزيد من الاتزان.
- أرجحة الرجل اليمنى للأمام وللخلف من 10-12 مرة.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
(الاندفاع للأمام فى وضع الوقوف):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- القدم اليسرى أمام الجسم، أما القدم اليمنى فخلف الجسم تبعد بمسافة خطوة عن القدم اليسرى.
- دفع الجسم للأمام وكأنك تغوص فى الأرض (وكوضع تلقائى فسوف تنثنى ركبة الرجل اليسرى قليلاً).
- تركيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى لكى تعمل عضلات الأرداف بكفاءة.
- الرجوع إلى وضع البداية، ثم تبديل وضع القدمين إجراء نفس الخطوات على القدم الأخرى.
(دفع الجسم المائل):
* التمرين::
- الوقوف فى وضع استقامة.
- تحريك الرجل اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة مع دفع الجسم للأمام (وكحركة تلقائية فسوف تنثنى ركبة الرجل اليمنى).
- تزكيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى الأمامية.
- الرجوع إلى وضع البداية وتكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.




(تمرين لإطالة جانب الرقبة وأعلى الكتف):
* التمرين:
- يتم ممارسة تمارين الإطالة بالحد المعقول لا أقل ولا أكثر من اللازم، فلا تبدأ بمرحلة لا تستطيع بعدها أن تطيل أكثر.
- يتم ممارسة هذا التمرين إما بالجلوس على الأرض أو على كرسي أو في وضع الوقوف.
- إطالة جانب الرقبة وأعلى الكتف، الميل بالرأس إلى الجانب في اتجاه الكتف الأيسر.
- شد اليد اليمنى باليد اليسرى في نفس الوقت إلى الأسفل على الناحية اليسرى.
- البقاء على وضع الاستطالة لمة 10 ثوانٍ.
- تكرار نفس خطوات التمرين بالإمالة إلى الجانب الآخر (الكتف اليمنى).
- تكرار التمرين عدة مرات مع كلا من الكتفين حسب الاستطاعة.

(تمرين الفراشة لإطالة الفخذين):
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.
* التمرين:

-الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
-ثني ركبتي الأرجل، مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
-وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
-إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
-العودة لوضع الاستقامة.
-تكرار التمرين عدة مرات.