كيف نمارس رياضة المشي بشكل صحيح؟

**B-happy** · 13 - 6 - 2013, 12:57 PM

كيف نمارس رياضة المشي بشكل صحيح؟

تعد رياضة المشي من أهم و أسهل أنواع الرياضات التي من الممكن أن يمارسها الأنسان بغض النظر عن عمره و لياقته البدنية, و لكن بالرغم من بساطتها إلا اننا قد نقع في كثير من الأخطاء التي تجعلنا لا نجني الفائدة المرجوة منها, فإذا كنت ترغب في أن تمارسها بطريقة صحيحة, فعليك باتباع هذه النصائح:-

الأحذية الرياضية المناسبة, فارتداء هذه الأحذية يسهل عملية الحركة, و يقلل من احتمال الإصابة بألام في العظام بعد المشي والنتاج عن بعض أنواع الأحذية, كما أن الحذاء المريح يساعدنا في السير لمدة أطول.
ارتداء الملابس الرياضية المريحة, فذلك ما يجعلنا أكثر راحة و استمتاعا في ممارسة الرياضة, و لا يعيق حركة الدورة الدموية التي تتأثر بالملابس الضيقة, كما أن الملابس الرياضية هي ملابس قطنية لها قدرة على امتصاص العرق.
اختيار وقت مناسب للمشي, ويعد الصباح هو أفضل أوقات المشي, فالمشي يطلق طاقة الجسم مما يجعلنا نقوم بأعمالنا اليومية بكل نشاط, أما إذا كان ذلك صعبا في الصباح, فإن وقت الغروب أو الساعة الأخيرة من النهار, هو وقت مناسب أيضا, فإشعة الشمس لن تكون حاره, و لكنها موجودة مما يدعم الجسم بفيتامين D و يسهل تثبيته على العظام من خلال المشي, و لا ينصح بالمشي في وقت الظهيرة, فأشعة الشمس الحادة مضرة, و كذلك الحرارة العالية تفقدنا الكثير من السوائل و الأملاح من خلال التعرق الزائد في هذا الوقت, و كذلك المشي قبل النوم أو في ساعات الليل المتأخرة يعد أمرا غير محبب, فالطاقة الناتجة عن المشي, و التي تكون متاحة في الدم, ستجعل الجسم في حالة من اليقظة, مما يسبب الأرق.
البدء بالمشي البطيئ كنوع من الإحماء الذي يساعد في تمدد العضلات, لأن البداية بالمشي السريع تسبب ضغط قاسي على العضلة المتقلصة, مما يحدث الألم والتشنج.
رفع سرعة المشي بطريقة تدريجية, خلال العشر دقائق الأولى من المشي, ثم السير بسرعة عالية لمدة عشرين دقيقة, فالجسم يبدأ بحرق السعرات الحرارية, بعد 10-15 دقيقة من بدء ممارسة الرياضة.
تناول السوائل خلال المشي بشكل مستمر, من أجل تعويض الماء والأملاح التي يفقدها الجسم من خلال التعرق من أجل عدم دخول الجسم في حالة من الجفاف, تخفض معدل الحرق, وقد تسبب أعراض صحية أخطر مثل هبوط الضغط, أو الدوخة والصداع, و تزيد أو تقل حاجتنا للسوائل تبعا لطبيعة الجو, و كمية التعرق.
تنفس الهواء النقي أثناء السير, مما يعني الابتعاد عن أماكن السيارات و الدخان, من أجل الحصول على أكبر قدر من الأكسجين خلال التنفس ليدخل إلى جميع خلايا الجسم, فيساعد في نشاطها و التخلص من الإجهاد, و كذلك تنشيط عملية الحرق, التي تحتاج إلى الأكسجين النقي لتكون في أفضل حالاتها.
المشي لن يكون صحيا إذا لم لم يكن وضع الجسم خلاله صحيحا, فعلينا رفع الرأس و جعل الظهر على استقامة واحدة من الرقبة و الرأس, و كذلك شد المنطقة البطن خلال المشي, أصابع القدمين إلى الأمام باستقامة, و الخطوات واسعة, مع تأرجح اليدين بشكل واسع و بحركة متناغمة مع الخطوات.

**B-happy** · 13 - 6 - 2013, 01:02 PM

يعد المشي أحد الرياضات البسيطة, و التي يمكن لأي فرد ممارستها بصورة يومية, مما يعود على الصحة بعدد كبير من الفوائد, مثل المحافظة على الوزن, تنشيط الدورة الدموية, و السيطرة على المزاج السيئ و ما إلى ذلك, و ليس هذا فحسب, فما كشفت عنه دراسة تمت بالتعاون بين جامعة واشنطن و جامعة بيتسبورغ هو أن المشي بصورة يومية يعد عاملا مساهما في درء خطر الإصابة بداء السكري.
اشترك في هذه الدراسة 1826 متطوعا, ارتدوا جهاز عد الخطوات لمدة أسبوع, كان جميع المتطوعين في الدراسة من الأشخاص السمينين و الذين تزيد معدل كتلة الجسم لديهم عن 32, و بعد انتهاء التجربة, وجد الباحثون أن 25% منهم يسيرون أقل من 3500 خطوة في اليوم الواحد, و نحو 50% يسيرون أقل من 7800 خطوة خلال اليوم.
كما وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ساروا بمعدل 5400 إلى 7799 خطوة في كل يوم, كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بالسكري بما نسبته 26% عن الأشخاص الذين يسيرون أقل من 3500 خطوة, أما الأشخاص الذين يسرون 7800 خطوة فما فوق في اليوم الواحد, كانوا يواجهون احتمال أقل للإصابة بالسكري منهم بنسبة 23%.
و الجدير بالذكر هنا أن هذه الدراسة ليس الأولى من نوعها التي تحاول ربط المشي بتقليل خطر الإصابة بالسكري, ففي دراسة أسترالية في المجلة الطبية البريطانية نشرت العام الماضي, أثبت الباحثون أن المشي يزيد من حساسية الأنسولين في الجسم, مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري, أما عن الكم الذي يجب أن نمارس به رياضة المشي, فهو كما يرى المختصون حوالي 10000 خطوة في اليوم, أي من 30-45 دقيقة من المشي المتوسط السرعة.