التمارين - Exercises - خاص للمرأة

[أرب جمـال]

التمارين - Exercises

تمارين الإطالة الساكنة
إطالة العضلة رباعية الرءووس):
* التمرين:
إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به.
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجل اليسرى خلف الجسم.
- البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثنى مفصل الركبة اليمنى قليلاً).
- شد مقدمة أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجبها ناحية الأرداف.
- البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.

- أمثلة لبعض تمارين الإطالة الساكنة:

(إطالة الصدر):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الحوض).
- شد عضلات البطن.
- العمل على إرخاء الرأس والرقبة والكتفين.
- الحرص على استقامة عضلات الظهر.
- إرجاع الذراعين خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- رفع الذراعين خلف الجسم لأعلى حد ممكن، بحيث يشعر الإنسان بإطالة عضلات صدره.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 10 ثوانٍ.

(إطالة الجزء العلوي من الظهر):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- مد الذراعين فى استقامة أمام الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
= شد عضلات الجزء السفلى من الظهر.
- البقاء على استقامة الجسم.
- دفع اليدين بعيداً عن الجسم ولأقصى مسافة تشعر فيها بإطالة الجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية للكتفين.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 8-10 ثوانٍ.
(إطالة الرقبة):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (المسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- أو ممارسة التمرين فى وضع الجلوس، بحيث يكون الكتفان فى وضع استرخاء مع تدلى الذراعين على جانبي الجسم فى حالة استرخاء وبدون شد عضلاتها.
- يتم إمالة الرأس إلى الجانب حتى الشعور بإطالة عضلات الرقبة فى الجانب الآخر المضاد.
- البقاء على إمالة الرأس لمدة 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين بإمالة الرأس إلى الجانب الآخر.
- تكرار التمرين من 2-3 مرات.
إطالة السمانة):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة على أرض ثابتة ومستوية فى مواجهة حائط.
- تثبيت اليدين على الحائط بحيث تكون فى مستوى الكتفين لإمالة الجسم فى مواجهة الحائط.
- ثنى ركبة الرجل اليمنى أمام الحائط، وفرد الرجل اليسرى مع عدم ثنى ركبتها خلف الجسم بعيداً عن الحائط.
- الحرص على بقاء الجزء السفلى من الظهر مستقيماً، مع تحريك الحوضللأمام.
- التأكد دائماً من أن كعب الرجل اليسرى مثبتاً على الأرض واتجاه أصابع القدم ناحية الحائط.
- عدم تقويس الجسم، والبقاء على وضع الإطالة لمدة 10-15 ثانية.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.

(إطالة عضلات الفخذ الداخلية):
* التمرين:
- الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر.
- وضع كعبي القدمين فى مواجهة بعضهما البعض أمام الجسم.
- الإمساك بكاحلي القدمين لشد القدمين ناحية الجسم.
- الشعور بالإطالة فى عضلات الفخذ الداخلية أثناء سحب القدمين، وفى نفس الوقت الشعور باسترخاء عضلات الأرجل لأسفل فى مواجهة الأرض.
- ومن أجل زيادة الإطالة أثناء وضع اليدين على الكاحلين يثبت الكوعين على الركبة.
- ومع استقامة الظهر، حرك الجسم تدريجياً إلى الأمام بدون تحريك الحوضوالبقاء على هذا الوضع 10-15 ثانية، ثم القيام بالإطالة مرة أخرى بدرجة أكثر وببطء.

* نصيحة هامة:

بعد آداء التمرين أو أياً من تمارين المرونة والإطالة لا تحاول النهوض سريعاً بعد الانتهاء منها.

* التمرين الأول:
-الجلوس في وضع استقامة على الأرض.
-ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).
-جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين باليدين.
-جذب الجسم برفق للأمام مع ثني الحوض للاحساس بالإطالة الكاملة في منطقة الحوض.
-البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية تقريباً.
-تتم الحركة من منطقة الحوض وليس منطقة الرأس أو الكتفين.
-جعل الكوعين خارج الساقين حتى تكون الإطالة أكثر ثباتاً واتزاناً.

* إذا كانت هناك صعوبة في الانحناء للأمام ربما يكون ذلك بسبب قرب الكعبين من الحوض ولتفادي مثل هذه الصعوبة:
-إبعاد القدمين إلى الخارج قليلاً أمام الجسم ..فهذا سيمكنك من الحركة والانحناء للأمام.
التمرين الثاني:
-الجلوس في وضع استقامة على الأرض.
-ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).
-جعل باطني القدم ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين بإحدى اليدين بحيث يستريح الكوع على المنطقة الداخلية للجزء السفلي للساق.
-تثبت اليد الأخرى على المنطقة الداخلية للساق وليس الركبة.
-الضغط برفق على الساق لأسفل.
-الاستمرار في الضغط حسب قوة الاحتمال.
-تكرار نفس خطوات التمرين بالضغط على الساق الأخرى.
التمرين الثالث:
- الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر.
-جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما بثني ركبتي الأرجل كأنك في وضع القرفصاء.
-ضع اليد اليمنى على المنطقة الداخلية لفخذك الأيسر,ويدك اليسرى على داخل فخذك الأيمن.
-محاولة تقريب الركبتين لبعضهما إلى الدرجة التي يحدث فيها انقباض لعضلات الحوض.
-وفي نفس الوقت (عند تقريب الركبتين لبعضهما) الضغط بكل يد في الاتجاه المضاد لحركة الركبتين والتي تمثل المقاومة لإطالة عضلات الحوض.
-البقاء على هذا الوضع لمدة 5-8 ثوانٍٍ.
-ثم الاسترخاء وتكرار التمرين عدة مرات.

التمرين الرابع:
- الجلوس على الأرض بجوار حائط بحيث يستند ظهرك عليها أو ملامسته لظهر زميل آخر حتى يحدث الثبات.
-جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما كما في التمارين السابقة.
-الضغط الخفيف باليدين من داخل الفخذين إلى أسفل (ليس على الركبتين ولكن فوقهما مباشرة).
-الاستمرار في آداء التمرين لمدة 30 ثانية ثم الاسترخاء.
-تكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الخامس:
-يختلف هذا التمرين عن التمارين الأربعة السابقة في الجلوس ووضع القدم متقاطعتين وليس بملامسة باطني القدمين لبعضهما. لمن يجد صعوبة في الجلوس بهذه الطريقة فتمارين إطالة الحوض هذه ستساعده كثيراً.
-الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر في وضع تقاطع الساقين.
-الانحناء إلى الأمام حتى تشعر بالمرونة.
-وضع الذراعين أمامك على الأرض.
-الاستمرار في آداء التمرين ثم الاسترخاء.
-يمكنك الانحناء إلى جانبي الجسم (من فوق الركبتين) بدلاً من الأمام مباشرة.
-الانثناء من منطقة الأرداف عند الانحناء من فوق الركبتين.
-هذا التمرين مفيد لمرونة أعلى الفخذين ومنطقة أسفل الظهر.
(إطالة أوتار المأبض):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط مثبت عليه قضيب.
- إمساك القضيب باليد المواجهة للحائط.
- رفع الرجل المجاورة للحائط لأعلى وفى وضع استقامة حتى تصل لارتفاع القضيب، وتدعيم عملية الرفع هذه بثني ركبة الرجل الأخرى قليلاً.
- إمالة الجسم ببطء إلى الأمام بعيداً عن الحوض حتى يشعر الشخص بالإطالة فى العضلات الخلفية للفخذ وأعلى السمانة وخلف الركبة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ.
- ولزيادة حدة الإطالة، يتم إمالة الجسم مرة أخرى فى نفس الاتجاه.
- الزيادة فى ارتفاع القضيب عن الأرض يكون لمزيد من الإطالة.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.

تمارين الإطالة الحركية
(الاندفاع للأمام فى وضع الوقوف)
التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- القدم اليسرى أمام الجسم، أما القدم اليمنى فخلف الجسم تبعد بمسافة خطوة عن القدم اليسرى.
- دفع الجسم للأمام وكأنك تغوص فى الأرض (وكوضع تلقائى فسوف تنثنى ركبة الرجل اليسرى قليلاً).
- تركيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى لكى تعمل عضلات الأرداف بكفاءة.
- الرجوع إلى وضع البداية، ثم تبديل وضع القدمين إجراء نفس الخطوات على القدم الأخرى.
(تمرين لف المفاصل):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، إرخاء الذراعين على جانبي الجسم.
- القيام بإرخاء عضلات الأعضاء التالية وإطالتها مع العمل على إداراتها:
1- أصابع اليد.
2- المعصم.
3- الكوع.
4- الكتفان.
5- الرقبة.
6- الجذع ونصلى الكتفين.
7- الحوض
8- الركبة.
9- الكاحلان.
10- القدم وأصابعها.

(أرجحة الذراع فوق الرأس):
* تمارين أرجحة الذراعين:
* التمرين:
أ- أرجحة الذراع فوق الرأس:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- أرجحة الذراعين باستمرار بفردهما لأعلى ثم للأمام ثم لأسفل ثم للخلف.
- تكرار الأرجحة 8-10 مرات
الأرجحة الجانبية للذراعين):
* تمارين أرجحة الذراعين:
* التمرين:
ب- الأرجحة الجانبية للذراعين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- أرجحة الذراعين على جانبى الجسم ثم أمام الجسم فى وضع تقاطع أمام الصدر.
- تكرار حركات الأرجحة من 8-10 مرات.
(أرحجة الأرجل):
* التمرين:
- الوقوف بجانب حائط (جانب الجسم هو المواجه للحائط)، والمسافة التى يبعد فيها الجسم عن الحائط طول الذراع.
- تركيز حمل الجسم على الرجل اليسرى.
- وضع كف اليد اليمنى على الحائط لمزيد من الاتزان.
- أرجحة الرجل اليمنى للأمام وللخلف من 10-12 مرة.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
(الاندفاع للأمام فى وضع الوقوف):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- القدم اليسرى أمام الجسم، أما القدم اليمنى فخلف الجسم تبعد بمسافة خطوة عن القدم اليسرى.
- دفع الجسم للأمام وكأنك تغوص فى الأرض (وكوضع تلقائى فسوف تنثنى ركبة الرجل اليسرى قليلاً).
- تركيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى لكى تعمل عضلات الأرداف بكفاءة.
- الرجوع إلى وضع البداية، ثم تبديل وضع القدمين إجراء نفس الخطوات على القدم الأخرى.
(دفع الجسم المائل):
* التمرين::
- الوقوف فى وضع استقامة.
- تحريك الرجل اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة مع دفع الجسم للأمام (وكحركة تلقائية فسوف تنثنى ركبة الرجل اليمنى).
- تزكيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى الأمامية.
- الرجوع إلى وضع البداية وتكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.




(تمرين لإطالة جانب الرقبة وأعلى الكتف):
* التمرين:
- يتم ممارسة تمارين الإطالة بالحد المعقول لا أقل ولا أكثر من اللازم، فلا تبدأ بمرحلة لا تستطيع بعدها أن تطيل أكثر.
- يتم ممارسة هذا التمرين إما بالجلوس على الأرض أو على كرسي أو في وضع الوقوف.
- إطالة جانب الرقبة وأعلى الكتف، الميل بالرأس إلى الجانب في اتجاه الكتف الأيسر.
- شد اليد اليمنى باليد اليسرى في نفس الوقت إلى الأسفل على الناحية اليسرى.
- البقاء على وضع الاستطالة لمة 10 ثوانٍ.
- تكرار نفس خطوات التمرين بالإمالة إلى الجانب الآخر (الكتف اليمنى).
- تكرار التمرين عدة مرات مع كلا من الكتفين حسب الاستطاعة.

(تمرين الفراشة لإطالة الفخذين):
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.
* التمرين:

-الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
-ثني ركبتي الأرجل، مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
-وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
-إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
-العودة لوضع الاستقامة.
-تكرار التمرين عدة مرات.

[أرب جمـال]

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
- قد يتطلب عملك منك الجلوس لفترة طويلة من الزمن، أو الوقوف لفترة أطول ... وهل هذا معناه أنك تحتاج لتمارين إطالة من وضع الوقوف.
أجل، فمثلما تحتاجها في الأعمال المكتبية فأنت بحاجة أيضاً للمحافظة علي رشاقة الجزء العلوي من الجسم.

* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد القدمين بمسافة علي نفس خط الكتفين.
- ثني الركبة قليلاً.
- وضع إحدى اليدين علي الحوض.
- فرد الذراع الأخرى لأعلي وبحيث تمر فوق الرأس.
- الانحناء ببطء وتدريجياً إلي الجانب ناحية اليد التي توجد علي الحوض.
- الاستمرار في الحركة والتمايل ناحية الذراع الموجودة علي الحوض.
- الاسترخاء مع العودة إلي استقامة الجسم.
- ثم التمايل مرة أخرى (أي تكرار التمرين عدة مرات).
- الاستغراق في ممارسة هذا التمرين من 10 – 15 ثانية، ثم زيادة المدة بالتدريج.
- عند البدء والانتهاء من هذا التمرين لا تقم بحركات سريعة وفجائية.

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الثاني)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين بمسافة علي نفس خط الكتفين.
- ثني الركبة قليلاً.
- مد كلا الذراعين لأعلي فوق الرأس.
- إمساك اليد اليمني باليد اليسري ثم الانحناء ناحية الجانب الأيمن من الجسم.
- جذب الذراع الأيسر بمساعدة الذراع الأيمن برفق في اتجاه الأرض.
- تكرار نفس الشيء في الانحناء للجانب الأيسر وإمساك اليد اليسري باليمني.
- البقاء علي وضع الانحناء في مدة لا تزيد عن العشر ثوانٍ.
- وضع إحدى اليدين علي الحوض.

* يساعد هذا التمرين علي إطالة العضلات الممتدة علي جانبي العمود الفقري وإطالة جانبي الجسم.

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الثالث)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة أمام حائط أو سور (بحيث يكون الظهر في مواجهة هذا السور أو الحائط).
- إبعاد الجسم عن الحائط بمسافة 30 – 50 سم تقريباً.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- اتجاه أصابع القدم للأمام.
- لف الجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط لوضع اليدين عليها (وبحيث يكون ذلك في مستوي الكتفين) اتجاه الرأس أمام الحائط.
- العودة لوضع البداية والنظر للأمام.
- لف الجسم في الاتجاه المضاد ولمس الحائط أيضاً.
- أثناء تأدية التمرين ينبغي ثني الركبتين قليلاً.
- أداء التمرين من 10 – 20 ثانية مع كل جانب.

* ملاحظة:
إذا كانت لديك مشاكل في الركبة عليك بتأديته بمنتهي الحذر والبطء كما لا ترغم نفسك علي الدوران أكثر مما تستطيع.

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الرابع)

تتشابه خطوات هذا التمرين إلي حد كبير مع التمرين السابق ، والاختلاف هنا يأتي في وضع الرقبة والرأس .

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة أمام حائط أو سور (بحيث يكون الظهر في مواجهة هذا السور أو الحائط) .
- إبعاد الجسم عن الحائط بمسافة 30 – 50 سم تقريباً .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- لف الجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط لوضع اليدين عليها (وبحيث يكون ذلك في مستوي الكتفين) .
- لف الرأس والنظر من فوق الكتف الأيمن .
- الحرص علي موازاة الحوض للحائط واتجاهه للأمام .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ .
- العودة لوضع البداية والنظر للأمام .
- لف الجسم في الاتجاه المضاد ولمس الحائط .
- تكرار التمرين عدة مرات .

تمارين للرياضيين
(تمرين جذب الركبتين ناحية الصدر)

* تمارين للرياضات المختلفة:
- إذا كنت من ممارسى إحدى الرياضات، فهذه بعض تمارين الإطالة التى تقى من الإصابات طوال الموسم الرياضى وخاصة للرياضيين صغار السن. لا يهم السرعة فى آداء هذه السلسلة من التمارين أو الأنشطة لكن من الهام القيام بالإحماء (التسخين) قبل آداء هذه التمارين، ومن أمثلة تمارين الإحماء: الجرى فى نفس المكان ببطء أو المشى لبضع دقائق.

* التمرين:
- الاسترخاء على الظهر.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض مع ثنى ركبتى الأرجل.
- افمساك بكلا اليدين بأعلى مفصلي الركبة ومحاولة جذبهما إلى لاصدر.
- هز الأرجل برفق بعد جذبهما ناحية الصدر.
- البقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين من ثلاث - خمس مرات.

تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون
تمارين رياضية:
- وخاصة الدهون التى تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.

* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
- الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.



تمارين الإحماء (التسخين)

(التمرين الأول)

- حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة برفع الأرجل لأعلى

(التمرين الثانى)

- حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.

* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية.
- تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى.

(التمرين الثالث)

- حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.
* التمرين الثالث:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، مع رفع الذراعين لأعلى وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.


(تمرين لتنشيط الدورة الدموية):
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.

-رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.
-الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.
-جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.
-البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
-خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.
-رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.
- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين.

تمرين لمنطقة الصدر والكتفين

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي. ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.
* التمرين: - يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- شد عضلات الجسم.
- فتح منطقة الصدر.
- الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة.
- رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف.
- تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات الدائرية يتم خفضهما.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمرين للأرجل والقدم

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
- إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم للتمكن من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

*التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن.
- تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت).
- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.

تمارين اليوجا

(وضع المثلث)

* تمارين رياضية (اليوجا):
- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.

* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.

(تمرين الانحناءة الأمامية فى وضع الوقوف)

* تمارين رياضية (اليوجا):
- الوقوف على سطح مستوٍ فى وضع استقامة على أن تكون القدمان على نفس خط الكتف (تبعد كل قدم عن الأخرى بمسافة على نفس خط الكتفين).
- الذراعان بجانب الجسم.
- إخراج زفير مع الانحناء إلى الأمام من منطقة الحوض.
- الحفاظ على استقامة الأرجل والجزء العلوى من الجسم متدلى بانسيابية.
- محاولة الوصول للأرض ببطء، بحذب الكتفين بعيداً عن الأذن ناحية الحوض.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة.

* يعمل هذا التمرين على إطالة الظهر وأوتار المأبض.

(تمرين لف الجذع البسيط)

* تمارين رياضية (اليوجا):
- الجلوس على الأرض بثنى الساقين والجلوس عليهما بميل ناحية اليسار، بحيث يلمس الكعبين الناحية اليسرى من الحوض.
- يوضع الكاحل الأيسر فوق القدم اليمنى.
- وضع اليد اليمنى على الأرض خلف الجسم، واليد اليسرى أيضاً على الأرض الناحية اليمنى من ركبة الساق اليمنى.
- أخذ نفس عميق، رفع الصدر ثم إخراج زفير عميق ولف الجسم ناحية اليمين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
- تكرار نفس الخطوات بلف الجسم الناحية اليسرى.

* يعمل هذا التمرين على إطالة العمود الفقرى.

الكلب المنحنى لأسفل)

* تمارين رياضية (اليوجا - إطالة الكلب المنحنى لأسفل):
- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة مثل وضع القطة.
- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
- إطالة الجذع.
- أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.

* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.

(وضع الكوبرا)

* تمارين رياضية (اليوجا):
- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

* يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الظهر والبطن والأرداف والحوض والعضلة القابضة والعضلات الواقعة بين الضلوع.

(وضع الطفل)

- أخذ وضع الركوع على الأرض بحيث تكون هناك مسافة بين الركبتين على نفس خط الحوض.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- خفض الأرداف (يتم الجلوس على الكعبين).
- إخراج زفير، تدوير الجسم (إمالته فى وضع استدارة للأمام) بحيث تلامس الجبهة الأرض.
- إرخاء الذراعين على جانبى الجسم وللخلف بحيث يصبح الكفين لأعلى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
- أخذ نفس بطبيعية.

* يعمل هذا التمرين على اطالة العمود الفقرى
تمرين إطالة القطة:
- الجلوس على الأرض على الأربعة أطراف (مثل القطة) مع استقامة الظهر.
- الأيدى تحت مستوى الكتفين، والركبتان تحت الحوض مباشرة.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- أخذ نفس عميق، تقويس الظهر وتحريك الصدر والرأس للأمام ولأعلى.
- مع إخراج الزفير، يلف الظهر (وضع القطة الغاضبة).
- تكرار التمرين خمس مرات.

* يعمل هذا التمرين على إطالة العمود الفقرى.

(وضع الفراشة)

* تمارين رياضية (اليوجا):
- الجلوس على الأرض بحيث يصبح الظهر مستقيماً.
- وضع كعبى القدمين فى مواجهة بعضهما البعض.
- جذب كعبى القدمين تجاه الحوض.
- الإمساك بالكاحلين بكلا اليدين مع الضغط على الكعبين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
- إخراج زفير عميق، ثنى الجسم ببطء من ناحية الحوض إلى أقصى حد ممكن.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

* يعمل هذا التمرين على إطالة مفاصل الحوض وعضلات الفخذ الداخلية.


;)

[اسيرة الظلام]