[عاشقة الانتظار]

[glow1=ffcc00] لا تُصدق ما يقال عن الخـبز والبطاطا [/glow1]

ما إن يقرر الواحد منَّا أن يخفف وزنه ويتخلص من تلك الكيلوغرامات، التي تتراكم في مناطق عدة من جسمه، حتى يدون لائحة من الأطعمة التي سيمتنع تماماً عن تناولها لتحقيق هدفه. وغالباًً ما يحتل الخبز أو البطاطا المرتبة الأولى على هذه اللائحة. فأول ما يخطر على بال الراغب في تخفيف وزنه، هو الحد من تناول الكربوهيدرات, فيسارع إلى حذفها من نظامه الغذائي. وتتواصل عملية الحذف والمنع لتطال أنواعاً أخرى من الأطعمة مثل الشوكولاتة التي تُعتبر غنية بالدهون ومسبِّبة للسمنة. غير أن المتخصص الأميركي في علوم التغذية ومكافحة السمنة، ميلتون ستوكز، يؤكد أنه ليس من الضروري أبداً أن تكون الحميات الغذائية قاسية. والحقيقة أن منع بعض أنواع الأطعمة قد يؤدي إلى نتائج عكسية، نظراً للشعور بالحرمان وبالإحباط اللذين يسيطران على مُتبَّعي هذه الحميات. ويقول ميلتون، إنَّ الحميات الرائجة التي لا تعتمد على أية قواعد علمية سليمة، تدفع بالكثيرين، خطأ، إلى تجنب تناول أطعمة كانت ستساعدهم على التحكم في ظاهرة الإفراط في الأكل، أو على التخفيف من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وبالتالي على تخفيف أوزانهم. والأسوأ من ذلك، هو أن وضع لائحة بالممنوعات يشبه إلى حد بعيد وضع رغباتنا الملحة في تناول هذه الأطعمة في كيس من البلاستيك. فمع الوقت سينفجر الكيس، وستخرج منه كل هذه الرغبات دفعة واحدة، ما يؤدي بالضرورة إلى الإفراط في الأكل وفقدان القدرة على التحكم في ذلك.

ما هو مفتاح التخلص من الوزن الزائد؟ يجيب ساري غريفس، الناطق باسم الرابطة الأميركية للمتخصصين في الحميات الغذائية، فيقول، إنَّ الأمر بسيط. إذ يكفي ضبط حجم حصص الطعام التي نأكلها، واختيار نوعية جيدة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.

ونورد في ما يلي لائحة بأبرز الأطعمة التي يحذفها متّبعو الحميات عادة، ونوضح الطريقة التي يمكن لهذه الأطعمة من خلالها أن تساعد على تخفيف الوزن.

1 - الخبز

تأثيره الإيجابي في الوزن: يحتوي على الكربوهيدرات التي تعزز إفراز مواد كيميائية في الدماغ تساعد على كبح ظاهرة الإفراط في الأكل.

تقول الدكتورة نينا فروستاجير، المتخصصة الأميركية في علوم التغذية، إن الخبز مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يحتاج إليها الدماغ لإنتاج وإفراز السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز إحساسنا بالارتياح وبالرضا. وتفسر هذه الظاهرة قائلة إن الجسم عندما يهضم الكربوهيدرات، يفرز الأنسولين الذي يساعد على نقل أحد الأحماض الأمينية الذي يحمل اسم الـ«تريبتوفان»، إلى الدماغ، حيث يتم تحويله إلى «سيروتونين». وقد أظهرت الأبحاث أنه عندما تبلغ مستويات الـ«سيروتونين» حدودها المثلى، نشعر بالارتياح وبالسعادة، وتتراجع شدة تَوقنَا إلى تناول الطعام. وفي المقابل فإن انخفاض مستوياتها يخلق لدينا الاكتئاب والنَّزق وسرعة التأثر، ويزيد من إمكانية إفراطنا في الأكل. فمن المعروف أن معظمنا يلجأ إلى الطعام كوسيلة لرفع المعنويات وللتخفيف من التوتر. وغالباًً ما نختار لذلك، الأطعمة الحلوة والدسمة، وغالباًً أيضاً ما نتناولها بكميات كبيرة. فالاكتئاب يُفقدنا القدرة على التحكم في ما نلتهمه بحثاً عن الارتياح.

من جهة ثانية، فإن تناول الخبز بانتظام يساعد على تأمين النسبة المطلوبة من الكربوهيدرات لتفادي زيادة الوزن. ويؤكد المتخصصون أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما بين 50 و٪55 من مجمل الوحدات الحرارية اليومية في النظام الغذائي المتوازن. أما الدهون فيجب أن تشكل مصدر 30 % منها فقط. واحترام هذه النِّسب يساعد في السيطرة على الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة، التي تُعتبر السبب الأول في زيادة الوزن. أما في ما يتعلق بأنواع الخبز التي ينصح بتناولها، فهي تلك المحضَّرة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، الجاودار، الشوفان، الشعير، والحبوب المتنوعة الأخرى، لأنها أفضل للصحة وللقوام. فَعلَى المستوى الصحي تكون المنتجات المحضرة من الحبوب الكاملة، بما فيها الخبز، غنية بالفيتامينات وبالعناصر المغذية التي نفقدها أثناء عملية تقشير الحبوب وتكرير دقيقها. كذلك فإنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على الإحساس بالشبع وعلى مكافحة الإمساك الذي يسهم في زيادة الوزن. فكلما طال وجود كتلة الطعام المهضوم في الأمعاء، ارتفع عدد الوحدات الحرارية التي يأخذها الجسم منها، وازداد انتفاخ البطن واختل توازن عملية الأيض. كذلك فإن مؤشر تحلون الخبز المحضر من الدقيق الأبيض، يكون مرتفعاً، أي أن تناوله يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات سكر الدم. ومن المعروف أن هذا الارتفاع السريع يعقبه دوماً انخفاض مماثل في هذه المستويات. ويؤدي هذا الانخفاض إلى إحساس شديد بالجوع، يدفعنا إلى تناول الطعام من جديد. أما خبز الحبوب الكاملة فهو يتميز بانخفاض «مؤشر التحلون»، أي أنه يمد الجسم ببطء بالسكر، ما يحول دون الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم. وكان البحّاثة في جامعة «بــان» الأميركية قد أظهروا أن الأشخاص الذين كانوا يأكلون 5 حصص يومية على الأقل من الحبوب الكاملة (بما فيها الخبز المحضر من الدقيق الكامل) أثناء اتّباعهم حمية خفيفة الوحدات الحرارية، نجحوا في التخفيف من الدهون المتراكمة في منطقة البطن بنسبة ٪24 أكثر ممَّا فعل الآخرون، الذين كانوا يتناولون عدد الوحدات الحرارية نفسها، ولكن كانوا يأكلون الحبوب المقشورة والمكررة (بما في ذلك الخبز الأبيض). ولكن يجب الانتباه عند اختيار أنواع الخبز، فعبارة «خبز أسمر» لا تعني أبداً أن الخبز محضر من الحبوب الكاملة. إذ تلجأ الأفران عادة إلى إضافة نسبة ضئيلة من النخالة إلى الدقيق الأبيض (وأحياناً لا تتوانى عن إضافة مواد ملونة صناعية لمنح الخبز لونه البني). كذلك يجب التأكد من خلو الخبز من السكر والزيوت المهدرجة التي تضاف إلى بعض أنواع الخبز، خاصة تلك التي تباع في «السوبرماركت». فهذان العنصران يحوّلان الخبز من طعام مفيد يساعد على التحكم في الوزن، إلى منتَج مضر للصحة وللقوام. فتناول السكر كما هو معروف يسهم في زيادة الوزن وفي فتح الشهية، وحتى في زيادة إمكانية الإصابة بالأمراض ومن بينها السكري. أما الزيوت المهدرجة فهي تشكل خطراً كبيراً على الصحة، خاصة على صحة القلب والشرايين، وتسهم في زيادة ظاهرة تراكم الدهون في الجسم، لاسيَّما في منطقة البطن.

2 - المعكرونة

تأثيرها الإيجابي في الوزن: ارتفاع نسبة السوائل فيها يساعد على إحساسنا بالشبع لوقت طويل.

تُظهر الأبحاث التي أجريت في مؤسسة التغذية البريطانية، أن المعكرونة المطبوخة والأرز المطبوخ يحتويان على ٪70 من الماء (نتيجة امتصاصهما لنسبة عالية من الماء المستخدم لسلقهما)، وأن تناول الأطعمة الغنية بالسوائل يعزز إحساسنا بالشبع ويجعلنا نشعر بالرضا وبالاكتفاء لوقت أطول مما يفعل تناول الأطعمة الجافة. ومثلما هي الحال بالنسبة إلى الخبز، فإن الكربوهيدرات الموجودة في المعكرونة تعزز إفراز السيروتونين، وتساعد على كبح الإفراط في الأكل. والحصة المناسبة من المعكرونة المطبوخة مقدارها نصف كوب. ومثلها مثل الخبز، يجب اختيار أنواع المعكرونة المحضرة من القمح الكامل للاستفادة من الألياف الغذائية والفيتامينات. والأفضل تناولها على شكل سلطة مضافاً إليها قطع من الدجاج المشوي، والكثير من الخضار لزيادة حجم الطبق من دون إضافة الكثير من الوحدات الحرارية إليه. ويمكن أيضاً تحضير المعكرونة مع صلصة الطماطم والبصل والثوم والبهارات مع اللحم المفروم الخالي من الدهون، أو من دونه. وغني عن الذكر أنه يتوجب تفادي تحضير المعكرونة بالصلصات البيضاء الغنية بالقشدة والأجبان. والواقع أن هذه الصلصات الغنية بالدهون، هي التي جعلت الناس يصنفون المعكرونة طبقاً مسبباً للسمنة. أما المعكرونة وحدها، أو مع الخضار فهي طعام صحي تماماً.

3 - البطاطا

تأثيرها الإيجابي في الوزن: يتشكل عند هضمها نوع من النشاء المقاوم للهضم يساعد على حرق الدهون.

تعتبر البطاطا من أكثر الأطعمة التي يُساء فهم خصائصها وتصنيفها. صحيح أننا عندما نقلي البطاطا أو نغمرها بالصلصات الدسمة أو بالقشدة تتحول إلى طعام مُنافٍ لكل قواعد وتعلميات تخفيف الوزن ، إلا أن الذنب هنا لا يقع على البطاطا نفسها، بل على طريقة تحضيرها. فإذا سلقناها أو شويناها في الفرن، من دون أية مواد دهنية، فإن النشاء الموجود فيها يمتص الماء وينتفخ. وعندما نبردها، تتبلور أجزاء من هذا النشاء وتصبح أليافاً مقاومة أو غير قابلة للهضم، ويطلق عليها اسم النشاء المقاوم. وخلافاً للأنواع الأخرى من الألياف، فإن النشاء المقاوم يتخمر في الأمعاء الغليظة، وينتج عن ذلك أحماض دهنية، يمكن أن تكبح قدرة الجسم على حرق الكربوهيدرات. وعوضاً عن هذه الأخيرة، يقوم الجسم بحرق مخزونه من الدهون. أما الحجم المناسب لحصة البطاطا، فهو يماثل قبضة اليد، والأفضل تناولها باردة للاستفادة من خصائص النشاء المقاوم المذكورة.